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你家炒菜時，是不是總有習慣性多撒半勺鹽？尤其爸媽輩，常說“淡了沒味兒，吃著不香”？但你可能從沒意識到——鹽這件“廚房必備品”，吃多了堪比“慢性毒藥”，不只會讓血壓悄悄飆升，還會一點點“啃噬”你的肝臟、大腦、胃甚至骨骼！今天就把“鹽傷人”的真相說透，再教你6個不用委屈味蕾的控鹽法，全家老小都能用，快拿小本本記好！

減少鹽的攝入

或可降低脂肪肝、肝癌風險

2025年6月，一項研究發(fā)現(xiàn)：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經(jīng)常在食物中鹽攝入超標的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風險會大大增加。

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習慣。根據(jù)參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽、總是添加鹽。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經(jīng)常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝風險分別增加了8%、22%和40%。對于肝硬化和肝癌，也有類似結(jié)果。

鹽吃多了

身體會被“全方位攻擊”

很多人以為“鹽吃多了頂多高血壓”，但其實它會悄悄盯上你身上多個器官：

■影響血壓、傷血管：

食鹽中的鈉離子攝入過多，會使人的血容量增加，導(dǎo)致血壓升高，血管內(nèi)皮損傷，同時也會引起腎臟釋放一種因子，這種因子也會使血壓升高。

血壓升高是導(dǎo)致心血管疾病的主要原因，大約49%的心臟病主要病因是高血壓。

■傷大腦：

大量研究證實，食鹽攝入與腦卒中風險呈正相關(guān)。鹽攝入過多，會損害動脈，傷害大腦，可能會引起腦卒中。而且，高血壓也是腦卒中發(fā)生的主要原因。

■傷胃：

食鹽的高滲透壓會刺激和損傷胃黏膜，讓胃壁變得脆弱。長期吃高鹽食物（比如腌咸菜、醬肉），胃黏膜會反復(fù)受損、修復(fù)，時間長了可能引發(fā)胃炎、胃潰瘍，甚至增加胃癌風險——要知道，“愛吃高鹽食物”本身就是胃癌的明確高危因素之一。

■傷皮膚：

鈉鹽攝入過多，可能會導(dǎo)致皮膚細胞脫水，從而使皮膚細胞加速老化，甚至會出現(xiàn)皮膚瘙癢、皮疹等不良癥狀。

■傷骨骼：

鹽吃多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導(dǎo)致機體排出鈣離子。吃鹽越多，鈣的消耗也隨之增大，會導(dǎo)致體內(nèi)鈣質(zhì)流失，增加骨質(zhì)疏松風險。

為啥老年人更愛“重口味”？

不是任性，是身體在變化

味覺退化，是變老的表現(xiàn)之一。

隨著年齡增長，人的味覺會逐漸變得遲鈍，過去認為很辣、很咸的食物，如今也能接受。換句話說，酸甜苦辣咸，老年人都需要更高的濃度，才能體會到和年輕人一樣的感覺。

此外，研究發(fā)現(xiàn)，人的味覺從60歲左右開始逐漸退化，70歲以上的老年人則退化更加明顯。

老年人想要品嘗到和年輕人一樣的味道，需要加入1.5—2.2倍的食鹽。所以，到了一定年紀，喜歡“重口味”食物可以說是一種正?，F(xiàn)象，但這種飲食習慣并不利于身體健康。

6個控鹽小技巧

不用委屈味蕾，輕松減鹽

控鹽不是“完全不吃鹽”（身體需要適量鈉），而是用對方法，既能嘗出香味，又能減少鈉攝入，這6招尤其實用：

1.用天然調(diào)料替代鹽

●通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴，如在烹制菜肴時放少許醋替代鹽；

●在菜里適量放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；

●鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調(diào)時可不放鹽；

●自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風味。

2.用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應(yīng)慎用低鈉鹽。

3.快出鍋時再放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺到咸味。

4.注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調(diào)料等。在購買食品時，應(yīng)關(guān)注食品標簽上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

5.減少外出用餐次數(shù)

曾有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過了全天推薦攝入量。建議在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

此外，點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。

6.循序漸進逐步減鹽

限鹽要循序漸進，不要一下子減得太猛，否則會影響食欲。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應(yīng)。

其實控鹽不是“委屈自己”，而是換一種更健康的吃法——今天學會的這些方法，記得轉(zhuǎn)給爸媽、伴侶，全家一起慢慢調(diào)整口味。畢竟身體的每一個器官，都需要“少鹽”的保護。

來源：內(nèi)容綜合央視一套微信公眾號

責編：王思賢

一審：王思賢

二審：王璐

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報·公眾號