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三湘都市報·新湖南客戶端9月4日訊（文/視頻 全媒體記者 高煜棋 通訊員 楊正強 喬木 曹愛民）全球“運動不足”問題普遍存在，全球每3名成年人中就有1人運動量不達標，青少年群體中這一比例高達81%。

當“久坐”成為現(xiàn)代生活的常態(tài)，“碎片化運動”或許是破解困境的有效方案。具體如何實施？有哪些建議？9月4日，湖南省胸科醫(yī)院康復醫(yī)學科主管技師崔國浩進行介紹。

用好碎片化時間，找到適合自己的運動方式

去健身房鍛煉沒有時間、去游泳太費體力……當“久坐”成為現(xiàn)代生活的常態(tài)，“沒有時間”成了大多數(shù)人拒絕運動的主要借口。利用碎片化時間“見縫插針”運動的鍛煉方式，已成為當下不少人的健身新選擇。

“碎片化運動是指將各項運動分散到日常工作中適宜的時間段，利用工作間隙、通勤、家務等零碎時間，‘見縫插針’式地進行短時間活動，以達到累積運動效果的目的。這種鍛煉方式強調碎片化、生活化和個性化，對器材和環(huán)境要求較低。”崔國浩介紹，碎片化運動并不指專門的體育鍛煉，如游泳、跑步、健身操等，而是利用日常生活中的常見動作進行鍛煉，如上下班通勤、做家務、相關休閑娛樂等，特別適合平時比較忙碌的人群。只需要簡單的動作，就能達到一定的鍛煉效果，尤其是短時間高強度活動的“投入產出比”更為突出。

“大家總說沒時間去鍛煉，其實工作生活中的零碎時間段，比如等車、看電視、做家務、工作間隙等都可以利用起來?！贝迖票硎?，碎片化運動不需要很大空間，不需要多長時間，比如上下班步行或騎行、等車時進行腰部前屈后伸、乘坐公交車時進行提踵練習、久坐族定期起立動筋骨、工作間隙進行簡單的頸部旋轉和手腕放松等等簡單的“微運動”，也能讓身體得到有效鍛煉。

“很多運動對場地沒有要求，甚至不需要特殊器材。”崔國浩建議，在日常生活中可以將“快步走”鍛煉融入生活，比如通勤上下班時提前一站下車，步行到單位；距離不長的出行，可以騎自行車；平時采用分段走樓梯的形式代替坐全程電梯等。

此外，相比運動方式的選擇，能否堅持才是運動效果的保證。崔國浩表示，把運動融入日常生活中，像吃飯、喝水一樣自然，就算每天只能抽10分鐘做高抬腿、仰臥起坐，長期堅持下來，也能看到效果。

這些“碎片化運動”方法，不妨學起來

坐在椅子上工作或者窩在沙發(fā)上看電視時，可以雙腿分開與肩同寬，小腿垂直地面，腳尖朝前，平視前方，以脊椎為軸盡量讓上體擰轉90度，手可以扶椅子的扶手或者椅背幫助擰轉。這套動作可以增強脊椎的靈活度，加速血液微循環(huán)。

等公交或乘坐公交車時可以進行提踵練習，增強腿部肌肉力量同時塑造腿部的肌肉線條，還可以促進下肢血液循環(huán)。我們還可以通過拉高位扶手去伸展上肢肌肉，刺激腋下淋巴分泌，該動作不僅有助于幫助牽伸肩部肌肉同時可以提高免疫力。

做家務時，可配合腹式呼吸，有效預防腰部疼痛同時也能達到“瘦肚子”效果。

支招：“久坐族”可以通過以下方式鍛煉

定期起立動筋骨。長期坐著不活動有損身體健康，所有健康專家一致建議，在一天的工作中要定期起身活動筋骨，時間不需很長，每小時活動5分鐘即可。如此下來，一天坐班8小時共運動40分鐘。

圍繞椅子做體操。端坐在椅子上時，肩關節(jié)可以環(huán)繞做“C”字運動。

如廁不嫌路程遠。在上廁所和去飲水處時，盡量選擇路途較遠甚至需要爬樓梯的地點，以有效增加自身運動量。

乘坐公交不落座。乘坐公共交通工具時，在還有精力的情況下選擇站立也是一種很好的運動方式。

步行通勤早下車。乘坐公共交通工具時可以提前一兩站下車，剩下的路程通過步行或騎行完成。快步行走可強化身體素質，不需走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。

責編：葉竹

一審：李琪

二審：黃娟

三審：周文博

來源：三湘都市報