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當(dāng)哈爾濱馬拉松的“賽場(chǎng)流水席”在跑圈里刷屏，全新的大眾馬拉松賽季也已經(jīng)悄悄臨近。從9月中旬開始，一大波優(yōu)質(zhì)賽事就將接踵而至。對(duì)于跑者來說，這份“甜蜜的煩惱”又來了。

這段時(shí)間，隨著天氣逐漸轉(zhuǎn)涼，戶外跑者的身影越來越多。賽事臨近，不少跑者選擇相信“跑量越多、成績(jī)?cè)胶谩边@個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的解決方式，以此保持理想的競(jìng)技狀態(tài)。又或者說，對(duì)于不少跑者而言，看著訓(xùn)練量不斷累積，他們?cè)趨①惽安艜?huì)感覺安心。

不過，跑步這門學(xué)科不是簡(jiǎn)單的算術(shù)題，并非在賽前一段時(shí)間跑得越多，就會(huì)成績(jī)?cè)胶谩?/p>

近日，美國(guó)跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)多位資深馬拉松教練解開了訓(xùn)練跑量的秘密——對(duì)于普通跑者而言，合理的“低里程”訓(xùn)練方式，反而可能帶來更好的成績(jī)和突破，也更有利于健康。

有時(shí)候，少就是多

跑圈里一直有一種說法，“跑步是一項(xiàng)很個(gè)人的運(yùn)動(dòng)”。事實(shí)上，相比于把“個(gè)人”理解為“一個(gè)人跑”或者“孤獨(dú)”，更合適的解釋方式應(yīng)該是“個(gè)性化”。

對(duì)于那些長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練的精英跑者來說，一周的跑量就可以累積到190公里左右。但對(duì)于不少普通跑者而言，一個(gè)月訓(xùn)練到190公里，就有可能增加身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)，甚至出現(xiàn)訓(xùn)練過度的危險(xiǎn)。

“很多精英跑者，他們的生活就是圍繞著跑步，在一個(gè)月百公里的訓(xùn)練后，他們主要就是放松、恢復(fù)、治療和食補(bǔ)。但是普通跑者必須兼顧工作和生活，是肯定做不到的?！?/p>

曾經(jīng)在美國(guó)奧運(yùn)馬拉松選拔賽中取得第九名的內(nèi)爾·羅哈斯認(rèn)為，對(duì)于普通跑者而言，有時(shí)候訓(xùn)練應(yīng)該相信“少即是多”。

那么，怎么樣的“低跑量”才適合那些兼顧跑步和工作的跑者呢？

明尼阿波利斯的跑步教練麗貝卡·梅耶就在這方面有豐富的經(jīng)驗(yàn)。她曾經(jīng)三次全馬“破三”，其中兩次都是在訓(xùn)練周期結(jié)束后，月跑量減少到50公里或60公里時(shí)（遠(yuǎn)低于平常的訓(xùn)練量），然后取得了成績(jī)上的突破。

在指導(dǎo)自己的跑步學(xué)員時(shí)，梅耶通常在安排“低跑量”時(shí)，會(huì)給出這樣的訓(xùn)練計(jì)劃：每周進(jìn)行兩次強(qiáng)度較大的訓(xùn)練或者是長(zhǎng)距離訓(xùn)練，然后在訓(xùn)練結(jié)束的第二天進(jìn)行較短而且強(qiáng)度非常低的“輕松跑”。

羅哈斯在指導(dǎo)普通跑者時(shí)，同樣也有“低跑量”的訓(xùn)練計(jì)劃：一周還是堅(jiān)持跑四到五天，但只有一次是高強(qiáng)度訓(xùn)練或者選擇200米的間歇跑。

兩位教練還在設(shè)置“低跑量”訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候都強(qiáng)調(diào)——“休息日”設(shè)置有氧類型的交叉訓(xùn)練是沒有必要的。

“那些認(rèn)為跑量不夠，需要通過有氧類型的交叉訓(xùn)練來補(bǔ)充訓(xùn)練量，是一種非常常見的誤解”。

必須堅(jiān)持肌肉訓(xùn)練

不過，“低跑量”能夠帶來更好身體狀態(tài)以及更好運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵在于——學(xué)會(huì)增加力量訓(xùn)練。

“力量訓(xùn)練的目的是調(diào)動(dòng)身體的肌肉，讓肌肉在跑步時(shí)更有‘彈性’，除此之外，更強(qiáng)健的肌肉也可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)，提高跑步經(jīng)濟(jì)性?！?/p>

羅哈斯在接受《Runner's World》采訪時(shí)表示，她通常會(huì)在“低跑量”的訓(xùn)練計(jì)劃里增加適量的力量訓(xùn)練，其中包括舉重訓(xùn)練和增強(qiáng)肌力量的訓(xùn)練：

例如5組杠鈴深蹲、啞鈴負(fù)重箱跳以及非負(fù)重箱跳，以及至少20分鐘針對(duì)下肢的彈力繩抗阻訓(xùn)練。

梅耶則表示：“力量訓(xùn)練是低跑量訓(xùn)練的關(guān)鍵，因?yàn)槿绻總€(gè)月的跑量積累沒有那么多，那么雙腿很難建立足夠的肌肉強(qiáng)度。”

“對(duì)于每個(gè)月高跑量的跑者來說，如果只是里程數(shù)上的累積，那也沒有意義，而是要通過不同類型的跑步訓(xùn)練提高，包括坡度訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練?！?/p>

控制跑量，提高恢復(fù)效率

“低跑量”的好處，其實(shí)在短期恢復(fù)訓(xùn)練中更為明顯，梅耶教練就建議，利用靜息心率來判斷自己的跑量是不是“過高”。

“你可以堅(jiān)持記錄自己的靜息心率，這樣你就知道自己的正常水平是什么。然后如果在一段訓(xùn)練結(jié)束后，發(fā)現(xiàn)你的靜息心率比過往兩個(gè)月高出了10%以上，這就是一個(gè)信號(hào)——表明自己需要降低訓(xùn)練量，或者直接休息恢復(fù)了?！?/p>

健身教練艾米麗·阿貝特對(duì)于利用靜息心率判斷訓(xùn)練過量還有另一個(gè)方法：

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后，身體可以在1-2天內(nèi)恢復(fù)到靜息心率的平均值，那么訓(xùn)練量則屬于正常。如果訓(xùn)練后一兩天的靜息心率高于平均值，那么說明缺乏足夠的休息。

除此之外，如今過于發(fā)達(dá)的社交網(wǎng)絡(luò)也可能對(duì)跑者的訓(xùn)練造成影響。

當(dāng)朋友圈里都是“高跑量”的跑友，要學(xué)會(huì)放下攀比的心，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)、成績(jī)和訓(xùn)練計(jì)劃都是不同的。

就如羅哈斯所說，“別因?yàn)榭吹絼e人的成績(jī)而感到不安，然后因?yàn)閮?nèi)心的虛榮造成受傷或過度訓(xùn)練。我們必須吸取教訓(xùn)，不要再三地把自己與其他人比較，要提醒自己，對(duì)我來說最重要的是什么，然后學(xué)會(huì)相信過程?！?/p>

責(zé)編：王銘俊

一審：王銘俊

二審：楊丹

三審：楊又華

來源：澎湃新聞客戶端