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“怎么吃能防癌？”是很多人關(guān)心的話題。近期研究就發(fā)現(xiàn)，有一類蔬菜，只要每天堅持吃，就能有助降低結(jié)腸癌的風(fēng)險。可惜很多人都沒吃夠。

一日三餐正是我們每個人都能唾手可得“防病密碼”。那些自帶“防癌屬性”的食物，早已被研究頻頻點(diǎn)名——是時候把它們端上餐桌，融入日常了。

健康時報資料圖

這些食物自帶“防癌屬性”：

?1.十字花科蔬菜

多吃十字花科蔬菜，真的有助于預(yù)防結(jié)腸癌。2025年8月，《BMC腸胃病學(xué)》發(fā)表的一項超60萬人的研究發(fā)現(xiàn)，與攝入量最低的人群相比，攝入量最高的人群結(jié)腸癌發(fā)病風(fēng)險降低17%。

其中，每天攝入20克時開始出現(xiàn)保護(hù)作用；每天攝入40-60克最佳，風(fēng)險降低最為顯著。

研究截圖

“十字花科”家族龐大，比如：

蕓薹屬：卷心菜、菜花、西藍(lán)花、甘藍(lán)菜、大白菜、油菜、雪里蕻、蕪菁等。

蘿卜屬：蘿卜、大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。

其他：很多野菜都屬于十字花科菜，比如薺菜、諸葛菜、獨(dú)行菜、芝麻菜等。

所以不妨平時吃蔬菜的時候，除了多選深色蔬菜，也可以吃一些十字花科蔬菜。

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?2.全谷物

2020年《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項近50萬人研究發(fā)現(xiàn)，吃足夠的全谷物，可以減少8%～20%的結(jié)直腸癌風(fēng)險。

常見的全谷物食品有燕麥、黑麥、玉米、蕎麥、糙米等。

?3.豆制品

2024年《營養(yǎng)素》發(fā)表的一項研究顯示，攝入豆制品或大幅降低癌癥風(fēng)險。其中，大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風(fēng)險降低31%、22%、25%相關(guān)。

?4.蘑菇

2021年《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》刊發(fā)的一項研究顯示，與從不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌風(fēng)險降低45％。尤其是日常愛吃蘑菇的人，患乳腺癌的風(fēng)險會顯著降低。

?5.洋蔥

2024年《歐洲流行病學(xué)雜志》上刊發(fā)的一項涉6萬人的研究發(fā)現(xiàn)，每天吃5-6克洋蔥，肝癌風(fēng)險下降33%。

?6.魚類

三文魚、鯖魚和鮭魚等深海魚類，富含ω-3脂肪酸，有一定抗癌潛力⑦。2024年《公共衛(wèi)生營養(yǎng)》上刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：女性每月吃1-3次小魚，癌癥死亡風(fēng)險降低28%；而每月吃12次以上，癌癥死亡風(fēng)險降低36%。

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?7.堅果

2021年《國際癌癥雜志》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)，與不吃堅果的人比，少量吃堅果（≤17.32 克/周），與乳腺癌復(fù)發(fā)或轉(zhuǎn)移風(fēng)險降低45%相關(guān)。

?8.蘋果

常吃蘋果有助于降低乳腺癌風(fēng)險，2012年《營養(yǎng)與癌癥》上發(fā)表的一項研究證實，與攝入較少的以蘋果為代表的薔薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，攝入較多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌風(fēng)險顯著降低了16%。

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?9.柑橘

2024年《食品科學(xué)》刊發(fā)的一項對“柑橘類水果中的抗癌活性成分及其機(jī)制的研究”強(qiáng)調(diào)，柑橘是一種有潛力的提取天然抗癌成分的植物來源，柑橘中的生物活性成分在預(yù)防不同類型的癌癥疾病方面發(fā)揮著重要作用。

?10.喝茶

喝茶有助于預(yù)防癌癥，但千萬不要喝太燙的茶。2020年《營養(yǎng)學(xué)進(jìn)展》刊發(fā)的一項研究發(fā)現(xiàn)：飲用各種茶與胃癌、結(jié)直腸癌、膽道癌、肝癌等多種癌癥的風(fēng)險降低有關(guān)，尤其是喝茶與口腔癌風(fēng)險降低之間的關(guān)系有充分證據(jù)。

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茶葉的防癌效果主要與所含茶多酚類物質(zhì)有關(guān)。就防癌效果來說：綠茶、白茶，不發(fā)酵或輕微發(fā)酵的效果最佳。

防癌飲食不是尋找某種單一的“超級食物”，更不能將其神化；它更像是一場講究均衡與多樣的“膳食拼圖”，需把各種健康飲食習(xí)慣融入每日生活。廈門大學(xué)附屬中山醫(yī)院腫瘤內(nèi)科主任醫(yī)師潘戰(zhàn)和在科普中國刊文提醒，預(yù)防癌癥，在飲食方面要：

1.均衡多樣化飲食

首先，要保證飲食中包含大量的蔬菜和水果。它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，有助于抵御癌癥。例如，十字花科蔬菜（如西藍(lán)花、卷心菜）含有硫代葡萄糖苷，其分解產(chǎn)物異硫氰酸鹽具有一定的抗癌作用；柑橘類水果富含維生素C和類黃酮，能夠增強(qiáng)免疫力，也有助于降低癌癥風(fēng)險。

其次，要增加全谷物的攝入。全谷物含有豐富的膳食纖維，可以幫助維持腸道健康，減少腸道癌癥的發(fā)生風(fēng)險。像燕麥、糙米等全谷物，還含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，如鎂、鐵等，對身體的正常生理功能和抗癌都有益處。

三是，要適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉（如雞肉、魚肉）、豆類、堅果和低脂乳制品作為蛋白質(zhì)來源。比如，魚類富含ω-3脂肪酸，具有抗炎作用，有助于降低癌癥風(fēng)險。

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2.控制食物攝入量

也就是說要避免過度進(jìn)食，保持健康的體重。肥胖是多種癌癥（如乳腺癌、結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌等）的危險因素。當(dāng)身體脂肪過多時，會引發(fā)慢性炎癥反應(yīng)，這種炎癥環(huán)境有利于腫瘤細(xì)胞的生長和擴(kuò)散。

3.限制某些食物的攝入

一是，要減少加工肉類和紅肉的攝入。加工肉類（如香腸、火腿）含有亞硝酸鹽等，在體內(nèi)可能轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)亞硝胺，屬于I類致癌物，盡量不吃或者少吃。紅肉（如牛肉、豬肉）如果長期大量食用，也與結(jié)直腸癌等癌癥的發(fā)生有關(guān)，屬于 2A 類致癌物，可以吃但要控制食用量。

二是，要限制高糖、高脂肪和油炸食品的攝入。這些食物會導(dǎo)致體重增加和代謝紊亂，增加癌癥風(fēng)險。