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人人都想健康長(zhǎng)壽，你是否好奇：那些百歲老人，身體里到底藏著什么“長(zhǎng)壽密碼”？是天生基因好，還是有什么生活習(xí)慣？最近一項(xiàng)研究，揭開(kāi)了百歲老人共同的身體秘密——血管相對(duì)同齡人更健康。

AI 生成圖

常說(shuō)“人與血管同壽”，這句話如今又多了一項(xiàng)科學(xué)依據(jù)。2025年8月，《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋27萬(wàn)人的研究，揭示了百歲老人共同的特點(diǎn)：他們并非不生病，而是心血管系統(tǒng)的“衰老”來(lái)得更晚、疾病來(lái)得更晚。

研究截圖 

這項(xiàng)研究分析了1920-1922年間出生的超27萬(wàn)余名瑞典居民，從他們70歲開(kāi)始進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)30年的隨訪。比較了百歲老人與非百歲老人晚年健康狀況的差異。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，百歲老人不僅活得長(zhǎng)，而且更活得好。與非百歲老人相比，百歲老人大多成功“避免”了心血管疾病和糖尿病，并且“延遲”了其他疾病的發(fā)生。

即，百歲老人在一生中的疾病數(shù)量更少，且累積速度更慢，尤其是心血管疾病負(fù)擔(dān)更低，多種疾病共存的情況較少。

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心血管疾病是老年群體中最常見(jiàn)的健康問(wèn)題，但百歲老人在這方面表現(xiàn)出顯著優(yōu)勢(shì)。比如，在70歲時(shí)，心血管疾病占非百歲老人總疾病負(fù)擔(dān)的51.6%，而在百歲老人中僅為24.8%。

這也從側(cè)面說(shuō)明了，百歲老人的心血管系統(tǒng)更加“年輕”，出現(xiàn)疾病的時(shí)間明顯晚于同齡人。也意味著養(yǎng)好心血管，或許更利于健康長(zhǎng)壽！

1.最佳睡眠時(shí)間：晚上10-11點(diǎn)

睡眠對(duì)心血管健康至關(guān)重要，但對(duì)成年人并不意味著睡得越早越好。2021年《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》上發(fā)表的一項(xiàng)10萬(wàn)余人的研究發(fā)現(xiàn)，晚上10:00-10:59睡覺(jué)患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)最低，在半夜或更晚入睡的人風(fēng)險(xiǎn)最高。

具體來(lái)看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

2.最佳運(yùn)動(dòng)方式：揮拍運(yùn)動(dòng)

2016年《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)國(guó)際研究顯示，在保護(hù)心血管方面，揮拍類運(yùn)動(dòng)名列第一。其中，揮拍類運(yùn)動(dòng)、游泳和有氧運(yùn)動(dòng)可以使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低56%、41%和36%。

這項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了8萬(wàn)余人，日常活動(dòng)包括騎自行車、游泳、跑步、足球、球拍運(yùn)動(dòng)（包括羽毛球、網(wǎng)球和壁球）和有氧運(yùn)動(dòng)（包括體操、普拉提和舞蹈課）。不過(guò)，研究者發(fā)現(xiàn)，在調(diào)查中游泳是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，只要?jiǎng)悠饋?lái)就有益心血管健康，走一走都可以。2024年刊發(fā)在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，不論每日久坐多久，每天走路超過(guò)2200步就可降低死亡和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，風(fēng)險(xiǎn)降低幅度最大的是每天約1萬(wàn)步。

3.最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：下午時(shí)段

如果條件允許，可以選擇下午天氣合適的時(shí)候戶外運(yùn)動(dòng)。2023年《自然通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在一天中與其他時(shí)間段相比，偏下午時(shí)段（11:00-17:00）的運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率進(jìn)一步降低。

可以多親近大自然，在無(wú)污染的環(huán)境中鍛煉，特別是在公園和林區(qū)，既能保護(hù)心臟，也讓心理更健康。

健康時(shí)報(bào)資料圖

4.最佳飲食方式：至少吃夠6種食物

2023年《歐洲心臟雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)納入近25萬(wàn)人的研究顯示，水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類、魚(yú)類和全脂乳制品，這6種食物，是降低心血管疾病的關(guān)鍵。吃夠這6種食物，有助于促進(jìn)心血管健康，延長(zhǎng)壽命。⑧

天津市北辰區(qū)中醫(yī)醫(yī)院心病科副主任醫(yī)師王星在健康時(shí)報(bào)曾刊文介紹，《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》指出，對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，每天攝入蔬菜水果≥500克，魚(yú)每周≥200克，豆制品每天≥25克，紅肉每天<75克，茶每月≥50克。

做到其中任意兩點(diǎn)，就可以預(yù)防5.1%的心血管疾病，如果能做到以下11條飲食建議，則預(yù)防心血管疾病的獲益更大。

蘇天是 攝

（1）谷薯類。也就是生活中常說(shuō)的主食，建議不但要吃精細(xì)糧，也需要攝入粗糧，做到精細(xì)搭配。比如常吃雜豆、玉米、小米、燕麥、綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆等；

（2）蔬菜。建議每日攝入蔬菜300~500克 ，每日攝入水果200~350克；

（3）魚(yú)類。每周攝入量大于等于300克；

（4）肉類。紅肉不宜過(guò)多，建議每日攝入40~75克；

（5）雞蛋。每周攝入3~6個(gè)雞蛋即可；

（6）大豆和堅(jiān)果。每日攝入大豆25克，攝入堅(jiān)果50~70克；

（7）奶或奶制品。每日攝入150～300克的奶或奶制品；

（8）適量的飲茶，以綠茶為宜；

（9）含糖飲料不喝或者少喝。

（10）少吃鹽。每日攝入鹽量少于5克。

（11）少吃油。每天攝入油少于20克，其中，沒(méi)有最好的油，各種油要換著吃最合適。^⑨

在這個(gè)基礎(chǔ)上，盡可能做到食物多樣化，這才能吃得健康！

責(zé)編：李傳新

一審：李傳新

二審：楊丹

三審：楊又華

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)