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生命時報 2025-08-31 12:54:50
說起補(bǔ)腦，代表食物里一定有核桃，它布滿褶皺的果實(shí)不僅形似大腦，還藏著多種大腦喜歡的營養(yǎng)物質(zhì)。
一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，核桃除了對大腦好，還有助提高睡眠質(zhì)量。
《生命時報》邀請專家，解讀一顆核桃藏著的健康密碼，并告訴你怎么吃才能最大化吸收營養(yǎng)。
晚餐吃點(diǎn)核桃，可能睡得更香
近日，西班牙巴塞羅那大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)在《食物·功能》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚餐時吃點(diǎn)核桃，就能調(diào)節(jié)身體褪黑素代謝水平，從而顯著改善睡眠質(zhì)量，達(dá)到助眠的效果。
實(shí)驗(yàn)中，參試者每天晚餐時食用40克核桃，持續(xù)8周，通過與對照組的結(jié)果對比發(fā)現(xiàn)：晚餐食用核桃組縮短了入睡潛伏期，并提高了整體睡眠質(zhì)量評分，同時降低了日間嗜睡程度，睡眠效率提高了0.72%。
研究人員表示，核桃富含色氨酸，而色氨酸是褪黑素的前體，能夠促進(jìn)褪黑素的合成。此外，核桃中的植物性褪黑素也有助于改善睡眠質(zhì)量。
解剖一顆核桃的營養(yǎng)成分
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任左小霞表示，核桃就像一個天然營養(yǎng)寶庫，含有很多有益于心血管健康的成分。
1 不飽和脂肪
核桃所含脂肪成分中，以不飽和脂肪酸為主，具有調(diào)節(jié)血脂、維護(hù)血管彈性等作用，對心血管健康有益。同時，核桃仁磷脂對腦組織非常有益，有“天然腦黃金”之稱。
2 膳食纖維
促進(jìn)胃腸蠕動，防止便秘，增加飽腹感。
3 氨基酸
既往研究顯示，核桃蛋白因含有18種氨基酸，且8種必需氨基酸種類齊全，其構(gòu)成與人體氨基酸模式近似，對生長發(fā)育有益。
4 維生素和礦物質(zhì)
核桃中富含的維生素E，有助抗氧化、抗衰老，還能幫助提高身體的抵抗力。其中的鋅元素是腦垂體的關(guān)鍵組成成分，有助治療高血壓和心血管疾病。
5 活性成分
核桃中富含酚類物質(zhì)。多酚類物質(zhì)的攝入對降低大腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元之間的傳遞等均有幫助，與記憶力、認(rèn)知靈活性、信息處理速度以及整體的認(rèn)知功能改善有關(guān)，有利于預(yù)防認(rèn)知退化。
2025年，美國《癌癥預(yù)防研究》刊登的最新研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃核桃可以減少炎癥，降低結(jié)腸癌風(fēng)險，原因就在于其富含的多酚化合物。
核桃“補(bǔ)”全身有4個前提
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅表示，如果要全面享受核桃抗氧化的健康益處，需要滿足4個前提：
核桃是新鮮的，沒有脂肪氧化。
核桃是原味的，沒有加鹽、加糖。
核桃是直接剝出來吃的，或者只是輕輕烤一下，沒有經(jīng)過油炸或過度烤制，因?yàn)?20℃以上的加熱，溫度越高、時間越長，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)越多。
核桃仁外層的褐色皮沒有被剝掉，抗氧化成分很大一部分在這層皮里。
我國膳食指南推薦，健康人每天10克堅(jiān)果仁（大概1~2個核桃）。最多吃到25~28克也沒問題，但需要相應(yīng)減少其他食物攝入，比如用核桃仁來替代餅干、薯片、牛肉干等零食，或者在烹調(diào)時用少油的蒸煮菜來替代煎炒菜肴。
責(zé)編：周順
一審：周順
二審：劉文韜
三審：楊又華
來源：生命時報
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