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每天堅(jiān)持這樣走，心臟甚至可能延緩衰老！不花一分錢，學(xué)會(huì)這一招，讓你的心血管比同齡人年輕好幾歲！

健康時(shí)報(bào)圖

2023年《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示：每天走夠大約4000步，就能明顯降低因各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)；而每天只要走2300多步，就可以降低因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)。而且適當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，步數(shù)越多，對(duì)健康的好處越大。^①

研究截圖 

這項(xiàng)研究涵蓋了超過(guò)22萬(wàn)人，共分析了17項(xiàng)數(shù)據(jù)，結(jié)果一致表明：無(wú)論男女、不管年齡大小，也不分居住地區(qū)，多走路對(duì)所有人都有益。

研究還發(fā)現(xiàn)，每多走500~1000步，死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)進(jìn)一步下降。具體來(lái)說(shuō)：

此外，研究指出，走路帶來(lái)的“降低死亡風(fēng)險(xiǎn)”效果，在60歲以下人群中更明顯：

健康時(shí)報(bào)圖

為什么這么簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)，反而擁有養(yǎng)護(hù)心臟的“強(qiáng)大”功效？

從生理原理上分析，行走能促進(jìn)血液循環(huán)，讓心臟更有力地將血液輸送到全身，增強(qiáng)心臟的耐力和收縮能力，從而提升心肺功能。

同時(shí)，規(guī)律行走有助于控制體重、降低血壓、血脂和血糖水平，減少動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生，進(jìn)而降低冠心病、心肌梗死等心血管疾病的發(fā)病概率。

另外，長(zhǎng)期堅(jiān)持每天行走，還能調(diào)節(jié)心臟的節(jié)律，使其跳動(dòng)更加穩(wěn)定和規(guī)律。^②

廣東省人民醫(yī)院心臟康復(fù)科主管物理治療師劉智2025年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，步行運(yùn)動(dòng)是最適合中老年人的“心臟保養(yǎng)術(shù)”。^③

每周堅(jiān)持150~300分鐘中等強(qiáng)度的步行，就能達(dá)到健康推薦量，有效改善心肺功能、預(yù)防心血管疾病。

但如果只是慢慢“遛彎”，就像只是給心臟做“表面按摩”，效果有限。步行運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是要“走對(duì)節(jié)奏”，讓心臟真正地“動(dòng)起來(lái)”。

1. 關(guān)注心率值

判斷步行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)不是速度，更科學(xué)的方法是檢測(cè)心率。

健康人群可以算一下自己的最大心率，即220－年齡。比如一位60歲的老人，最大心率是160次/分鐘。步行運(yùn)動(dòng)時(shí)，讓心跳保持在最大心率的65%～75%，也就是104～120次/分鐘，就達(dá)到了“中等強(qiáng)度”的黃金區(qū)間。

2. 說(shuō)話測(cè)試法

除了心率測(cè)試法，更為簡(jiǎn)單地判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法是“說(shuō)話測(cè)試法”。

當(dāng)你感覺(jué)呼吸明顯加重，只能說(shuō)一些短句子交流，這就是中等強(qiáng)度的節(jié)點(diǎn)，微汗但不喘，心臟剛好得到有效鍛煉。

但是要注意，如果是特殊的人群，比如有慢性疾病或長(zhǎng)期久坐不運(yùn)動(dòng)，建議在運(yùn)動(dòng)前到醫(yī)院進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（如心肺運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)）進(jìn)行評(píng)估。

健康時(shí)報(bào)圖

劉智醫(yī)生提醒，步行運(yùn)動(dòng)要掌握一些技巧，這些技巧能夠幫助提升步行的強(qiáng)度。可以循序漸進(jìn)，每周掌握一個(gè)，逐漸讓效果翻倍。^③

1. 挺拔如松

想象頭頂有根線提著，肩膀自然下沉。這能激活核心肌群，支撐脊柱，緩解腰背痛，呼吸更順暢，給心臟供氧更足。

2. 擺臂有力

手肘彎曲85~90度，像鐘擺一樣前后擺動(dòng)。手臂擺得快，雙腿自然就跟上節(jié)奏，推動(dòng)身體更省力。

3. 足跟先著地

采用“腳跟—腳掌—腳尖”的滾動(dòng)式步態(tài)，比整個(gè)腳掌拍地更省力，緩沖好，速度也能提起來(lái)。落地時(shí)記得微微勾起腳尖。

4. 腳尖發(fā)力

每次邁步離地時(shí)，用前腳掌用力蹬地，想象要把鞋底亮給后面的人看。這個(gè)“蹬”的動(dòng)作能產(chǎn)生強(qiáng)勁的推進(jìn)力，讓你走得更輕松有力。

5. 小步快頻

小碎步鍛煉效果更好。每一步都落在身體正下方，重心轉(zhuǎn)移流暢，更穩(wěn)更省力，速度反而容易加起來(lái)。

6. 腿要打直

前腿落地后膝蓋自然伸直，但不要把膝關(guān)節(jié)鎖死。這樣能避免身體上下顛簸，走起來(lái)又穩(wěn)又快又省力。堅(jiān)持2~3周，這些技巧就會(huì)變成習(xí)慣。

健康時(shí)報(bào)圖

此外，對(duì)于健康狀況良好的人群，在普通走路的基礎(chǔ)上，稍微加一點(diǎn)“小動(dòng)作”，讓心臟得到更好地鍛煉和保護(hù)。

1. 間歇訓(xùn)練法

先輕松走3～4分鐘，后快速走30秒～1分鐘。循環(huán)重復(fù)，并逐步延長(zhǎng)快走的時(shí)間。

2. 坡度挑戰(zhàn)法

找一個(gè)上坡或爬樓梯的地方，放慢速度走。這個(gè)時(shí)候身體需要克服重力，心臟得到的鍛煉比平地快走更好。如果是用跑步機(jī)鍛煉，就逐漸增加坡度。

本文綜合自：

①Ciecka J E .Corrigendum to: The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis[J].European Journal of Preventive Cardiology, 2023(18):18.

②2025-08-22武漢市普仁醫(yī)院心血管中心《每天8000步真的護(hù)心嗎？心內(nèi)科醫(yī)生教你正確運(yùn)動(dòng)》

③2025-08-19健康時(shí)報(bào)《步行運(yùn)動(dòng)讓心臟“年輕”》

責(zé)編：李傳新

一審：李傳新

二審：劉文韜

三審：楊又華

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)