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鈣是咱們身體的“硬通貨”——造骨頭、長牙齒要它，心臟跳、神經(jīng)傳信號也離不開它。但很多人要么補(bǔ)錯(cuò)了量，要么選不對方法，反而越補(bǔ)越麻煩。今天就把“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”的門道說透，從“該補(bǔ)多少”到“怎么補(bǔ)”，再到避開坑，一篇看懂！

你需要補(bǔ)多少鈣？

這個(gè)公式一算便知

中老年人需要補(bǔ)鈣，孩子、孕婦、年輕人也需要補(bǔ)鈣。在補(bǔ)鈣前先算清自己的“鈣缺口”。因此補(bǔ)鈣需“個(gè)體化調(diào)節(jié)”，而非“一刀切”吃鈣片。

生理需求量-飲食鈣攝入量＝需補(bǔ)充量

? 普通成人：800毫克/天（差不多是2杯牛奶+1塊豆腐的量）

? 骨質(zhì)疏松人群：1000—1200毫克/天（比普通人多補(bǔ)1—2塊鈣片，或多吃一把芝麻醬）

? 孕中晚期媽媽：1000毫克/天（胎兒長骨骼需鈣多，別靠自己骨頭 “硬扛”）

? 青少年（11—18歲）：1000—1300毫克/天（長身高的關(guān)鍵期，鈣得跟得上）

怎樣補(bǔ)鈣更高效？

高鈣“黃金清單”來了

補(bǔ)鈣的優(yōu)先級是：食物＞鈣片。食物里的鈣好吸收，還能順便補(bǔ)其他營養(yǎng)；鈣片只是“替補(bǔ)”，別把它當(dāng)“主力”。

1.食物補(bǔ)鈣：記住“高鈣黃金5類”，這樣搭配準(zhǔn)夠量

這幾類食物是“天然鈣庫”，每天照著吃，輕松補(bǔ)夠一半鈣。

奶制品：補(bǔ)鈣界“扛把子”

牛奶、酸奶、奶酪都好，但要注意吃法：

●對于消化功能弱、喝多了容易腹脹腹瀉的人群來說，注意不要空腹喝牛奶，嘗試少量多餐喝；

●中老年朋友晚上喝牛奶不宜太晚，可睡前兩小時(shí)飲用，或改為白天飲用，避免夜尿增多影響睡眠。

豆制品：植物鈣“優(yōu)等生”

不是所有豆制品都高鈣！重點(diǎn)選這倆：

北豆腐（100克≈138毫克鈣）

南豆腐（100克≈116毫克鈣）

綠葉菜：被忽略的“鈣源”

這些菜的鈣含量比豆腐還高：

莧菜（100克≈178毫克鈣）

芥菜（100克≈230毫克鈣）

薺菜（100克≈294毫克鈣）

堅(jiān)果／芝麻醬：小分量高鈣

芝麻醬（100克≈1170毫克鈣）

堅(jiān)果（杏仁100克≈264毫克鈣）

海產(chǎn)品：補(bǔ)鈣還補(bǔ)碘

海產(chǎn)品（蝦皮100克≈991毫克鈣，但需注意鈉含量）

要想攝入充足的鈣，可以這樣搭配飲食：

●至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

●吃300—500克蔬菜（生重），其中深綠色蔬菜占一半。

●100—200克豆制品，如豆腐、豆腐干等。

●20克堅(jiān)果仁或5克芝麻醬。

●50—100克魚蝦貝類、少量蝦皮（比如取5克做湯）等。

在此基礎(chǔ)上，還要做到適量吃肉禽蛋、少鹽、少酒和戒煙。以上的食材組合大概可以達(dá)到成人每天的鈣攝入量，可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣適當(dāng)增減。為了補(bǔ)鈣效果好，要適量、規(guī)律運(yùn)動，重視補(bǔ)充維生素D，適量多曬太陽。

2.鈣片補(bǔ)鈣：只補(bǔ)“缺口”，選對類型比買貴的重要

鈣片是“膳食補(bǔ)充劑”，而非治療藥物，無需“定時(shí)定量”長期服用。其核心作用是填補(bǔ)飲食缺口，因此需遵循“按需補(bǔ)充”原則，若當(dāng)日飲食鈣充足，則無需額外補(bǔ)鈣。

要怎么選鈣劑？

市面上大多數(shù)鈣片的核心成分都是一樣的，對于補(bǔ)鈣的作用差別不大。選擇補(bǔ)鈣劑時(shí)，除了要看鈣的含量，還要看吸收率。就補(bǔ)鈣效果而言，進(jìn)口鈣片并不一定比國產(chǎn)鈣片效果好，在購買鈣片時(shí)要選擇適合自己的，而不是選擇貴的。

●無機(jī)鈣：主要包括碳酸鈣和氯化鈣等，是最常見的鈣，價(jià)格低，含鈣量高，但需要胃酸參與進(jìn)行吸收，不建議胃腸道弱的人群選用。

●有機(jī)鈣：包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、葡萄糖酸鈣等。它的吸收不需要胃酸參與，吸收率相對較高，但鈣含量相對較低。

●螯合鈣：通過螯合技術(shù)將兩個(gè)氨基酸和一個(gè)鈣連接起來，吸收率相對高一些。

不論是老人、小孩，還是正在服藥的慢性病患者，判斷自己到底需不需要補(bǔ)鈣，首先應(yīng)該去正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生，并做相應(yīng)檢測，根據(jù)具體結(jié)果定奪。

要如何提高鈣的吸收率？

鈣的吸收受多種因素影響，尤其需注意以下幾點(diǎn)：

●小劑量分次服：建議選擇小劑量鈣片，分2—3次服用（如早、中、晚各1片）。

●避免空腹吃：空腹可能刺激胃黏膜，建議隨餐或餐后服用，減少胃腸不適。

●額外技巧：運(yùn)動與低鹽飲食能顯著提升鈣利用率，因此每日鹽攝入建議≤5克。

警惕！4個(gè)補(bǔ)鈣誤區(qū)

你可能天天在犯

1.只有老年人要補(bǔ)鈣？

人體的骨量會在30歲左右達(dá)到頂峰。越早注重補(bǔ)鈣，峰值骨量積攢越高，年老時(shí)患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)越低。

健康女性骨量相對儲備更少，且在懷孕和圍絕經(jīng)期時(shí)骨質(zhì)流失更快，支出更多，因此更應(yīng)注重鈣的補(bǔ)充。上了年紀(jì)后，如果出現(xiàn)身高變矮、腰背疼痛等癥狀，或體檢發(fā)現(xiàn)骨密度降低，要引起重視，及時(shí)就醫(yī)進(jìn)一步確診。

2.吃鈣片越多越好？

有些高價(jià)鈣片標(biāo)榜“鈣含量高，補(bǔ)鈣效果更好”，如每粒含鈣600毫克。但其實(shí)，鈣片的劑量高，吸收率反而可能下降。有研究表明，當(dāng)鈣補(bǔ)充劑的劑量在500毫克或者以下時(shí)，吸收率是最高的。

鈣片攝入過多可能會引起便秘、惡心，或?qū)∪饣顒佑杏绊?，還可能影響鋅、鐵等微量元素的吸收，產(chǎn)生營養(yǎng)素缺乏的問題。

3.喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣？

喝骨頭湯對于補(bǔ)鈣的作用微乎其微。有研究表明，骨頭湯里鈣的含量非常低。醫(yī)生表示，骨頭湯里油多鈣少，要補(bǔ)足一天1000毫克的鈣，差不多要喝上百碗骨頭湯，而這可能會讓你越補(bǔ)越胖！

4.豆?jié){跟牛奶一樣能補(bǔ)鈣？

大豆含鈣豐富，那么，喝豆?jié){是否也能補(bǔ)鈣？豆?jié){與牛奶的含鈣量有啥區(qū)別？《中國食物成分表》（第6版）顯示，每100克牛奶中的鈣含量是豆?jié){的20多倍，對于補(bǔ)鈣來說，牛奶的效果更好一些。

來源：部分內(nèi)容綜合自央視一套微信公眾號

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：陳艷陽

三審：謝峰

來源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號