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歐陽斌 2025-08-29 15:28:31
文 / 歐陽斌
“醫(yī)生，這次體檢我的血壓才126/82，怎么說我是“血壓正常高值”，不是沒到高血壓嗎？還要我控制飲食、減重，好難呀?！?/p>
不著急，咱們先科普下，《中國高血壓防治指南(2024年修訂版)》將血壓120~139/80~89mmHg定為“正常高值血壓”,旨在明確此類人群應(yīng)重視生活方式干預(yù)：因為高鈉、低鉀膳食,超重和肥胖,吸煙,過量飲酒,心理社會因素等是導(dǎo)致我國人群高血壓的重要危險因素。
“醫(yī)生、醫(yī)生，還有我，高血壓多年，血壓一直不達標(biāo)，“管住嘴”我也懂，可讓我餓肚子，那可受不了”
隆重介紹今天的主角-DASH飲食，一個靠"吃"就能科學(xué)降壓的飲食方案！
一、DASH飲食：餐桌上的降壓革命
DASH，全稱Dietary Approaches to Stop Hypertension（終止高血壓的飲食方法），它的誕生，源于90年代美國的一項大型研究：DASH飲食組在短短2周內(nèi)，收縮壓平均直降5.5 mmHg，舒張壓降3.0mmHg！更神奇的是，當(dāng)DASH與低鹽組合拳出擊，降壓效果堪比一線藥物。
直至今日，它一如既往地抗打。在2025年發(fā)布的最佳飲食榜單中：DASH飲食連續(xù)12年蟬聯(lián)高血壓首選飲食 ，因其富含鉀、鎂、膳食纖維、Omega-3和鈣，同時嚴(yán)格限制鈉、飽和脂肪及添加糖；如嚴(yán)格遵循DASH+低鈉（<1500mg/日）可使收縮壓降低11.4 mmHg，心血管風(fēng)險降低14.1%。 除了主打高血壓外，它還是多面手：2022年《糖尿病護理》雜志指出，DASH可使糖尿病風(fēng)險降低40%；哈佛大學(xué)2024年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，DASH可使結(jié)直腸癌風(fēng)險降低18%，乳腺癌風(fēng)險降低15%！
DASH飲食餐桌指南
1.足量蔬菜和水果：每天吃夠“彩虹色”，血管天天心情好
DASH要求每天吃4-5份蔬菜和4-5份水果（1份蔬菜約100g，1份水果約150g），最好湊出“彩虹色”：綠色菠菜、紅色番茄、紫色藍莓、黃色南瓜……每種顏色的果蔬都有獨特的植物化學(xué)物質(zhì)，比如深綠色蔬菜的鉀元素，能幫身體排出多余的鈉—就像給血管裝了個“排水閥”。《循環(huán)》雜志研究顯示，每天多吃一份綠葉蔬菜，高血壓風(fēng)險直降8%！
2.全谷物：讓碳水成為“血壓穩(wěn)定器”
別一提碳水就慌，DASH每天要吃6-8份全谷物（1份約30g）。這里的關(guān)鍵是“全谷物”——就是保留了麩皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、燕麥、藜麥、全麥意面、蕎麥、玉米等?！睹绹R床營養(yǎng)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)，每天吃3份全谷物的人，高血壓風(fēng)險比吃精制谷物的人低23%。 限制精制白米、白面包、含糖谷物等。
3.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：“血管修復(fù)師”
DASH可以吃肉哦，每天少于6份即可，1份約為30克；遵循“三選一”原則：優(yōu)先吃魚（每周2次以上，如三文魚、沙丁魚，它們的Omega-3脂肪酸能軟化血管），其次是去皮禽肉（雞胸肉比雞腿肉更優(yōu)），最后才是紅肉（每周別超過3次，每次不超過100g）。嚴(yán)格限制：加工肉（如培根、香腸）、咸魚/熏魚等。
4.奶制品瘦身記：要營養(yǎng)，不要脂肪包袱！
低脂或脫脂奶每天2份，每份約236毫升。乳糖不耐，改喝發(fā)酵乳（酸奶或奶酪），或無糖豆?jié){、強化鈣的植物奶。
"低脂≠低鈣！”一杯脫脂奶的鈣含量和全脂奶一樣優(yōu)秀，甩掉的是脂肪，留下的是精華。
5.烹調(diào)油：不是敵人，是“血管潤滑劑”
很多人談“油”色變，但DASH每天可以吃2-3份健康油脂（1份約10g）。關(guān)鍵是選對烹調(diào)油，用富含Omega-3的烹調(diào)油，炒菜可選橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選亞麻籽油、紫蘇油。這些不飽和脂肪就像給血管壁抹潤滑油，讓血液流動更順暢。
6.堅果豆類：零食界的“健康臥底”
堅果每周4—5份 ，1份約等于1湯匙堅果（約10g）。 比如核桃、巴旦木、花生、杏仁等；原味無加工，避免油炸或加鹽品種。
7.限鹽限糖大行動
DASH飲食中，減鈉是關(guān)鍵！“標(biāo)準(zhǔn)版”對鹽的要求是每天不超過5.8g（2300mg鈉），如果已經(jīng)有高血壓，“低鈉版”最好控制在3.8g（1500mg鈉）以下。
怎樣減鹽又不影響口感？試試用香料代替部分鹽，比如燉肉時放八角、桂皮，炒菜時加蒜片、檸檬汁，鮮味夠了，鹽自然就少了?！队t(yī)學(xué)雜志》的研究證實，這種“香料替代法”能讓人們在不知不覺中減少30%的鈉攝入。
添加糖與甜點：每周甜點≤5份（1份=1湯匙糖），戒含糖飲料。
不止降壓，還有意外驚喜大禮包！
別以為DASH只是高血壓專屬，它可是“全能選手”：
心臟守護神：顯著降低冠心病、中風(fēng)風(fēng)險。
血糖穩(wěn)定器：改善胰島素敏感性，助力預(yù)防和管理2型糖尿病。最新研究，針對2型糖尿病的降壓新策略—優(yōu)化DASH飲食（DASH4D），中風(fēng)和心衰風(fēng)險大大降低。
腎臟好朋友： 優(yōu)質(zhì)蛋白和控鹽策略，對腎臟負擔(dān)更友好。
體重管理師： 天然高纖維、低飽和脂肪和限制精制糖等，是健康減重的絕佳拍檔。《營養(yǎng)與代謝》2024年研究發(fā)現(xiàn)，堅持DASH平均6個月減重3-5公斤！
預(yù)防認(rèn)知衰退與阿爾茨海默病 ：嚴(yán)格遵循DASH飲食者，阿爾茨海默病風(fēng)險降低64%-78%。
DASH飲食不僅能降血壓、減體重，更是終身健康投資；不是戒肉餓肚子，而是“和食物好好相處”，日復(fù)一日中，慢慢改善身體狀態(tài)。就像《美國飲食協(xié)會雜志》里說的：“最好的飲食模式，是你能心甘情愿吃一輩子的那種”。
明天，試著在你的餐桌上加入多多的深綠色蔬菜、換成雜糧飯；紅燒、煎炸改清蒸和白灼。感受一下DASH的清爽初體驗吧！
（作者系中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院健康管理醫(yī)學(xué)中心主管護師）
責(zé)編：陳佳
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