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無(wú)論年齡性別，不管身處何方，從事何種職業(yè)，睡眠健康都是至關(guān)重要的。

然而，當(dāng)今社會(huì)越來(lái)越多的人都有熬夜的習(xí)慣，有失眠的困擾，睡眠健康失衡的情況下，身心健康和工作生活又會(huì)受到什么影響？到底該如何健康睡眠呢？接下來(lái)，請(qǐng)您聽聽?wèi)鸦械诙嗣襻t(yī)院鶴城院區(qū)呼吸內(nèi)科專家的建議吧！

如何界定熬夜時(shí)間？

在醫(yī)學(xué)上，熬夜的時(shí)間界定是有爭(zhēng)議的，主要是因?yàn)樯镧姶嬖趥€(gè)體差異。21點(diǎn)到23點(diǎn)是人體免疫系統(tǒng)恢復(fù)的時(shí)間，一般認(rèn)為超過(guò)23點(diǎn)睡就算熬夜了。

熬夜有什么危害？

1.對(duì)心腦血管的影響：熬夜會(huì)導(dǎo)致血壓升高，或引起血壓波動(dòng)，從而引發(fā)腦出血等。

2.對(duì)免疫力的影響：長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降、內(nèi)分泌紊亂、新陳代謝失調(diào)、免疫因子生成減少，易患感冒等疾病，甚至誘發(fā)癌癥。

3.對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響：對(duì)于女性而言，熬夜易使卵巢功能減退，造成月經(jīng)不調(diào)、卵巢功能早衰等。

4.對(duì)皮膚的影響：熬夜易使皮膚暗黃、長(zhǎng)痣、長(zhǎng)褐斑、長(zhǎng)暗瘡和粉刺等，影響外貌美觀。

5.對(duì)消化系統(tǒng)的影響：很多人在熬夜的時(shí)候喜歡吃零食，而零食大多含有高熱量和高糖。在睡覺(jué)過(guò)程中分泌的有助于機(jī)體分解脂肪的激素，會(huì)因熬夜而導(dǎo)致紊亂，熬夜吃零食也會(huì)影響消化系統(tǒng)的代謝，引發(fā)脂肪堆積，從而導(dǎo)致肥胖。

6.對(duì)肝臟的影響：從中醫(yī)學(xué)角度看，夜間睡眠是肝臟的修復(fù)時(shí)間，熬夜會(huì)導(dǎo)致肝臟修復(fù)受損，從而影響整個(gè)身體機(jī)能的健康。

熬夜后如何補(bǔ)覺(jué)？

1.在提前預(yù)知的熬夜情況下，如上夜班、參加晚宴或者聚會(huì)等，可在熬夜前先睡一兩個(gè)小時(shí)，養(yǎng)精蓄銳。

2.熬夜補(bǔ)覺(jué)前要拉好遮光窗簾，佩戴耳塞和眼罩，營(yíng)造安謐的環(huán)境。黑暗中，人體開始分泌促進(jìn)睡眠的褪黑素，可以幫助進(jìn)入睡眠，睡醒后建議活動(dòng)鍛煉半小時(shí)。

如何培養(yǎng)健康的睡眠習(xí)慣？

1.限制在床時(shí)間能幫助整合和加深睡眠，反之則會(huì)導(dǎo)致片段睡眠和淺睡眠。不管前一天睡了多久，盡量保證第二天規(guī)律起床。

2.固定就寢及起床時(shí)間，建立“生物鐘”，熬夜后的白天不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，白天保持清醒狀態(tài)有助于夜間睡眠。

3.白天適量健身、鍛煉、曬太陽(yáng)，可以幫助減輕入睡困難并加深睡眠，但睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。

4.舒適、安靜、溫濕度適宜的睡眠環(huán)境能幫助減少夜間覺(jué)醒，因此建議裝上遮光窗簾，干燥的北方室內(nèi)建議使用加濕器。

5.規(guī)律進(jìn)餐，睡前不吃過(guò)于油膩或難消化的食物。

6.避免飲茶或飲酒，尤其是在下午或晚上。

7.睡前不要過(guò)多飲水。

8.不要帶著問(wèn)題上床，如果入睡困難，可以開燈閱讀或下床活動(dòng)，但不要做興奮性活動(dòng)。

9.睡不著或半夜醒來(lái)時(shí)，千萬(wàn)不要緊盯時(shí)間，容易引發(fā)焦慮和挫敗感，這些情緒會(huì)干擾睡眠。

10.睡前盡量不看刺激性電影、電視，勿討論令人激動(dòng)的話題。

如何安排睡眠時(shí)長(zhǎng)？

針對(duì)不同年齡層的睡眠時(shí)長(zhǎng)，美國(guó)睡眠基金會(huì)睡眠指南（最新版）給出了不同的指導(dǎo)建議：針對(duì)6歲到13歲的學(xué)齡兒童，建議每日保持9至11個(gè)小時(shí)睡眠；針對(duì)14歲至17歲的青少年，建議每日保持8至10個(gè)小時(shí)睡眠；針對(duì)18歲至64歲的成年人，建議每日保持7至9個(gè)小時(shí)睡眠；針對(duì)65歲以上的人來(lái)說(shuō)，建議每日保持7至8個(gè)小時(shí)的睡眠。

熬夜對(duì)身體的傷害是不可逆的，為了身心健康和生活工作質(zhì)量，非特殊原因，請(qǐng)盡量保持健康的睡眠規(guī)律。

通訊員 張?zhí)锘?實(shí)習(xí)編輯 榮福泉

“歲月華章”銀發(fā)風(fēng)采展示

責(zé)編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)