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一場疫情，讓如何提高自身免疫力成為大家關(guān)注的焦點。那么，優(yōu)質(zhì)蛋白對老年人有多重要，應(yīng)該怎么吃、吃多少才健康呢?

肌肉丟失速度與年齡成正比

人體肌肉生長規(guī)律是：兒童時期，肌肉功能和質(zhì)量逐漸生長發(fā)育;青年時期達到巔峰;中年開始，肌肉以每年1%速度減少;老年時期，約30%到40%肌肉消失。

隨著年齡增長，老年人活動能力越來越弱，肌肉量下降。這也導(dǎo)致食欲及進食量減退，瘦體組織下降，脂肪堆積，體重緩慢降低。兩者互為因果。

一個奇怪現(xiàn)象隨之發(fā)生，有些老年人看起來胖，實際體重卻下降，因肥肉和瘦肉體積不同，產(chǎn)生“虛胖”。

因此，老年時期在合理范圍內(nèi)增加體重很必要，最好還能有點肌肉。怎么評估自己是否達標(biāo)?可通過計算體質(zhì)指數(shù)。計算公式為：體重(kg)除以身高的平方(m2)。建議老年人體質(zhì)指數(shù)不低于20。如長期臥床或行動不便，可用測量小腿圍來估算，小腿圍應(yīng)高于31厘米。低于這個水平，應(yīng)該引起重視。

老人要比年輕時多吃蛋白質(zhì)

很多人會問，知道要引起重視，但不知道具體怎么做。中國營養(yǎng)學(xué)會糖尿病營養(yǎng)分會副主任委員、浙大二院臨床營養(yǎng)科主任張片紅給出答案——比年輕時多吃點蛋白質(zhì)。

一般來說，1公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，一個60公斤體重的成年人，一天需攝入的蛋白質(zhì)是60克。對老年人來說，由于肌肉流失等原因，還應(yīng)增加10%-20%的蛋白質(zhì)攝取。一個60公斤的老年人，一天需要攝入70克左右的蛋白質(zhì)。

一天要達到70克蛋白質(zhì)攝人量，建議可喝一杯250毫升-300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，就換成酸奶;豆類約50克;瘦肉、魚類各50克-70克;雞蛋一個，如水煮蛋、荷包蛋難消化，可做成蛋羹。

張片紅介紹：“研究發(fā)現(xiàn)，腎臟沒有疾病或沒有慢性腎功能不全傾向的老年人，在正常飲食情況下，可適當(dāng)多攝入蛋白質(zhì)，有利健康。”

補充蛋白質(zhì)注意時宜和平衡

幾乎所有食物都含有蛋白質(zhì)，但并非都是優(yōu)質(zhì)蛋白。比如絕大部分肉類蛋白都是優(yōu)質(zhì)蛋白，而植物性食物中的蛋白質(zhì)，除了大豆類食物外，都相對較差。

什么時間最適合補充蛋白質(zhì)，也有講究。早晨剛起床，體內(nèi)能量消耗得差不多了，這時補充蛋白質(zhì)易被身體吸收，因此，早餐可選擇吃個煮雞蛋。晚餐散步后，身體能量也有所消耗，營養(yǎng)物質(zhì)有所流失，但由于即將進入睡眠，不宜食用過多食物，這時可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣質(zhì)，可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養(yǎng)物質(zhì)。

鐘南山院士每天早餐都要吃一個雞蛋，一天要喝兩大杯牛奶，加上堅持健身鍛煉，所以才能在84歲高齡依舊保持健碩的身體和良好的精神面貌。

不過，專家也提醒，優(yōu)質(zhì)蛋白雖好，對老年人來說，還是有“天花板”。

“過多蛋白攝人，加重腎臟負擔(dān)是定的?！敝袊夏赆t(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會常委許宏斌說，有腎功能障礙的人，需在營養(yǎng)師或腎內(nèi)科專家指導(dǎo)下補充蛋白質(zhì)。同時，對植物蛋白和動物蛋白的攝入量最好能達到1∶1，這樣可以保證氨基酸的互補。

作者 徐小翔 實習(xí)編輯 榮福泉

責(zé)編：劉依

一審：劉依

二審：謝峰

三審：田雄獅

來源：大眾衛(wèi)生報